肥胖是脂肪肝温床,早餐1关键吃错减肥难成功

954人参与 |来源: |时间:2020-07-31

瘦身养肝饮食法则:
早餐一定要有充足的蛋白质
蛋、低脂乳製品、豆腐和未加工过的肉品都是富含蛋白质的食物。早餐一定要吃充足的蛋白质主要有两个原因:
1. 它们不但方便準备,还拥有丰富的营养素。
例如:鸡蛋里的胆硷就与肝脏的健康息息相关,因为研究发现,人体缺乏胆硷时会对肝脏造成不良的影响
2. 它们有助于血糖的调控,同时还能增加饱足感。
许多研究指出,早餐吃蛋或许能避免早上吃得过撑的状况,并且让你比较能抵抗稍晚想吃垃圾食物的冲动。顺带一提,我们没有理由不天天吃蛋,因为事实证明蛋并不像以往认为的,会对胆固醇产生负面影响;现在我们知道,饮食中的饱和脂肪和反式脂肪才是造成胆固醇上升的元凶。另外还有部分研究认为,早餐摄取充分的蛋白质,能提升成功减肥的机会。
这个饮食计画是低糖饮食,且杜绝所有精緻穀物
在这份饮食计画里享用的所有食物,都必须是天然、未经加工的样貌。因此,喝咖啡或吃优格这类食物时,请克制住想要加糖或人工甜味剂的渴望。此外,採买某些食材时,也必须谨守这项原则,购入前务必详阅成分标示,确认该产品没有额外添加任何糖分。这也是为什幺这份饮食计画不採纳任何人工零脂肪商品的原因,因为厂商为了弥补原本脂肪提供的风味,往往会在这类商品中加入大量的糖增添滋味。瘦身版养肝饮食计画会帮助你减少糖分摄取,并让味蕾和大脑不再渴求它。

善用有益肝脏健康的香草和辛香料调味
许多食谱都充分运用天然的香草和辛香料调味,例如百里香、迷迭香、孜然、奥勒冈、香菜、细香葱、巴西里、罗勒、姜、肉桂和大蒜等,你可以依个人喜好任意调配它们的用量。这些天然调味料不仅让食物更美味,不少研究也陆续发现它们对健康的正面帮助。
其中,圣路易斯大学的研究发现,姜黄里的姜黄素或许能预防或治疗脂肪肝恶化造成的肝损伤;伊朗的研究则发现,肉桂似乎可以降低非酒精性脂肪肝病人的发炎指标、肝指数和胆固醇;另外,常常入菜的黑胡椒,它所含的胡椒硷也被发现可能具有抑制脂肪细胞生成的功效。知道了这些香料对肝脏和健康有多幺大的帮助后,以后做菜时也别忘了好好利用它们为你的菜餚增添风味和营养。
偶尔犒赏自己一餐无伤大雅
但是请不要变成整个週末都在享用大餐,因为减肥期间,保持规律的饮食习惯很重要,只适合偶尔在某一餐犒赏自己一下。我都会告诉我的病人, 可以一週安排一餐,吃些他们想吃却不符合饮食计画原则的食物,藉以做为自己努力执行一週饮食计画的犒赏。不过有个但书,就是他们吃这些食物的分量仍需合理, 不可过量。
我的一位病人就选择在每週六晚上,以一份起司汉堡和炸薯条犒赏自己;另一名患者则在每週五的时候和儿子一起品味一小份淋有糖浆的圣代。在减肥饮食计画中穿插一些这类的「小确幸」,或许可以让你更有动力长期坚守平日的饮食原则,进而增加成功减肥的机会。

放慢用餐速度,细细品味食物
透过一些小动作,例如提醒自己用餐时细嚼慢嚥,或是品嚐嘴里的每一口食物时, 先放下手中的餐具,自然而然就会放慢吃饭的速度,让你的胃有时间向大脑传达「已经吃饱了」的讯息。如此一来,就不会在囫囵吞枣的情况下,吃下一大堆不必要的热量,因为你的肠胃有充分的时间调控与饱足感有关的荷尔蒙浓度,让大脑接收到肚子发出的饱足讯号。
我常常问病人,用餐时他们是怎幺决定自己该停止吃东西的时间点,他们的答案往往是「当我把盘子里的食物一扫而空时」或「当我肚子撑到吃不下的时候」。 比较健康的方式,其实是「吃巧不吃饱」,也就是说,吃东西是为了让我们不饿,而不是为了要吃到「饱」。如果你能够确实执行一开始我们说的「细嚼慢嚥」和「在品嚐口中食物时,暂时先不要夹取其他食物」等放慢吃饭步调的小动作,便可以达成「吃巧不吃饱」的境界,这对减肥绝对有很大的帮助。
多喝水,少喝有热量的饮料
白开水是补充水分的最佳来源,但如果真的非喝有味道的水不可,则可以选用 无热量的风味水,或热茶和咖啡等无糖的饮品。此外,适量的咖啡有益肝脏健康,能够降低肝脏发炎的机会,但记得不可以加糖和奶精。上述的这些饮料全都可以帮你甩掉讨人厌的肥肉,因为只要你不额外加糖,它们本身通通不含任何热量。

少量多餐,每四小时就吃点东西
不论是三餐还是点心,保持每四小时就吃点东西的频率,有助于保持血糖的稳定,还能避免发生饿过头、大吃特吃的状况。营养专家常会警告大家不要在饥肠辘辘的时候才吃晚餐、去看电影或是去採买,因为饥饿感的威力惊人。
毕竟当饿到前胸贴后背时,很少人会想要靠吃青花菜填饱肚子; 饥饿感会驱使你选择高糖或高澱粉的食物,促使血糖快速上升,好让身体立刻感到活力充沛。但是这种靠高糖食物获得的活力来得快,去得也快,所以一份好的体重管理饮食计画应该也要避免自己落入过度饥饿的状态。
用「对的食物」放大餐点的分量
运用大量的蔬菜、水果、全穀类和油脂含量低的蛋白质入菜,能帮助你吃得饱饱,热量却不超标。另外, 含有大量水分或空气的食物也能达到同样的效果。掌握此原则对这份减肥饮食计画很重要,因为它能让你在摄取比较少热量的情况下,填饱肚子。

嘴馋时,先给自己五分钟的时间做些别的事
有时候当嘴馋的冲动来袭时,你需要先给自己一些时间去跟它抗衡,因为大部分嘴馋的冲动都会在五到十分钟内消退。因此嘴馋时,可以先设下一个五到十分钟的计时器,去做一些可以分散注意力的事情,例如摺衣服、收电子邮件、整理最近拍的照片或是其他手边可以处理的事务;它们都可以帮助你对抗渴望大嗑饼乾、洋芋片或其他食物的念头。
跟坏习惯彻底分手
的确,想要彻底革除旧习不是一件容易的事,但是如果你想要一劳永逸、不再复胖,请务必果断地与它们彻底分手。二○一一年发表在《新英格兰医学期刊》,由哈佛医学院研究员撰写的文献发现,洋芋片和含糖饮料摄取量越多,活动时间越少、看电视时间越长和晚上睡眠时间过长或过短的人,长期下来,比较容易出现发福的状况。
更惊人的是,研究人员发现这些 坏习惯对体重的影响力十分迅速,只要短短几个月,便可以明显看出体重的变化。因此,倘若想要减肥成功并不再复胖,就别再和坏习惯藕断丝连。
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